Koko kropan treeni ja vatsat

IMG_3596

Kun aikaa on rajallisesti koirulin kerjätässä loputtomasti huomiotani ja haluan saada lyhyessä ajassa sykkeen korkealle, hikeä maksimaalisesti pintaan ja lihaksiin tuntumaa, teen HIIT-treenin lisäpainoilla (High Intensity Interval Training) tai yhdistelmän kahdesta tai useammasta HIIT:stä.

Viimeisin viikko on mennyt pitkälti pienen jääkarhun ehdoilla, kun olen opetellut uutta arkea tulokkaan kanssa. Tällä viikolla suunnittelin ja tein koko kropalle napakan treenin, jossa välineinä käytin kahta käsipainoa 4 kg/paino sekä 10 kg kahvakuulaa. Tämän lisäksi annoin vielä keskivartalolle kyytiä viidellä tehokkaalla liikkeellä.

IMG_3592

Katso blogissa aiemmin julkaisemani treenit:

Treeni koko kropalle

  • Laita älypuhelimesi tabata tjs. sovelluksen ajastimeen 30 sek työtä ja 10 sek lepoa 24 kertaa eli yhteensä 4 kierrosta 6 eri liikettä. Tee toistoja niin monta kertaa kuin kerkeät 30 sek aikana ja jatka 10 sek jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Voit pitää lyhyen 1 min tauon kierrosten välissä tarvittaessa. Treeni kestää noin 16 minuuttia ilman kierrosten välisiä taukoja.

Liikkeet ovat seuraavat:

  1. Kyykky ja kahvakuula suorille käsille
    1. Tee kyykky siten, että pidät rinnan edessä kahvakuulasta kiinni ja ylösmenovaiheessa työnnät kahvakuulan suorille käsille
  2. Leveä etunojapunnerrus
    1. Voit tehdä joko polvet maassa tai miesten punnerrukset kuntotasosta riippuen. Ota hartiatasoa hieman leveämpi asento käsillä, pidä keskivartalo tiukkana ja niska suorana katse eteenpäin.
  3. Vipunostot sivuille käsipainoilla
    1. Aseta käsipainot vartalon eteen ja nosta hitaasti sivuille siten, että kädet ovat hieman koukussa. Älä nosta painoja yli hartiatason. Mitä suorempana käsiä sivuille nostat, sitä raskaammalta liike tuntuu.
  4. Leveä kyykkyhyppy käsi maahan
    1. Hypähdä leveään sumokyykkyasentoon siten, että selkä pysyy suorana ja vuoron perään kumpikin käsii sipaisee maahan.
  5. Kulmasoutu käsipainoilla
    1. Pidä polvet hieman koukussa ja taivuta selkää eteenpäin siten, että selkä pysyy suorana. Vedä molempia käsiä maasta kohti napaa siten, että tuntuma on lavoissa ja yläselässä.
  6. Burbee kyykkypidolla
    1. Tee puoliburbee siten, että ponnahdat suorien käsien lankkuasennosta kyykkypitoon. Pidä kyykkyasentoa pari sekunttia ja toista liike. Liikkeessä ei nousta suorille jaloille missään vaiheessa, joten tuntumaa tulee pakaroihin hyvin.

Vatsalihastreeni

Vatsoissa keskityin pääasiassa staattisiin pitoihin. Liikkeitä on 5 erilaista, 3 kierrosta, 1 min per liike ja 10 sek lepoa liikkeiden välissä. Tämän treenin kesto on noin 17 minuuttia.

Liikkeet ovat seuraavat:

  1. Jalkojen nostot suorina kohti kattoa
    1. Nosta molemmat jalat suorina hitaasti kohti kattoa ja keskity liikkeessä saamaan tuntumaa syviin vatsalihaksiin. Jalat liikkuvat yllättävän vähän tässä liikkeessä.
  2. Nilkkakosketukset puolelta toiselle
    1. Asetu normaaliin vatsalihasliike-asentoon siten, että nilkat asetetaan mahdollisimman lähelle toisiaan. Kurota oikean ja vasemman käden sormenpäitä vuoron perään nilkkoihin napakalla tasaisella temmolla.
  3. Sivulankku oikea
    1. Nosta oikea lantio irti lattiasta ja varmista, että vartalo on suorassa linjassa nilkoista olkapäihin. Voit tehdä liikkeen joko nojaamalla maata vasten suoralla kädellä tai käsi maata vasten 90 asteessa.
  4. Sivulankku vasen
    1. Nosta vasen lantio irti lattiasta ja varmista, että vartalo on suorassa linjassa nilkoista olkapäihin. Voit tehdä liikkeen joko nojaamalla maata vasten suoralla kädellä tai käsi maata vasten 90 asteessa.
  5. Lankku
    1. Asetu joko kyynärpäiden varaan, suorin käsin maata vasten ja/tai polvet maassa. Keskity siihen, että keskivartalo pysyy tiukkana. Tarkista, että olkapäät, takapuoli ja kantapäät ovat suorassa linjassa.

Love yourself,

Tiinamarja

#loveyourself #hackyourself 

Jatka lukemista

Kaikki artikkelit